「体重は維持できてますが、もう少し筋肉をつけたいです」
ファスティング後や体質改善中にそんなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
今日は悩みを解決するために必要な「筋肉をつけるために食事で気をつける3つのポイント」についてお伝えしようとおもっています。
目次
今日の記事がおすすめな人
①ファスティング後や体質改善中で、筋肉がつかなくて困っている人
②筋肉をつけるために食事で気をつけることが知りたい人
今回は食事の面から必要なことをお伝えします。
① 筋肉をつくる材料を増やす
筋肉をつけるためには、筋肉を増やす材料がカラダの中にたくさんないといけません。
その役割を果たしているのが「たんぱく質」。
まずは材料となるたんぱく質が日頃の食事から摂れているのか？
振り返ることはとても大切です。
「でも、毎日意識していますよ？」
もしかしたら、そんな声もあるかもしれません。
実はたんぱく質には1日に取って欲しい量があります。
そして、それは一人一人違います。
《1日に必要なたんぱく質の量》
体重（kg）の数字のグラム数（g）×1.0～1.5倍
（例）体重50kgの人の場合は1日50～75gのたんぱく質が必要
このように体重によって1日に必要なたんぱく質量は異なります。
筋肉が増えなくて困っている人は、まずはたんぱく質量が足りているかをみてあげることが大切。
どんな食材にたんぱく質が入っているの？
肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
もう少し具体的にご紹介。
●肉類（100gあたり）
鶏ささ身：23g、豚ヒレ肉：22.8g、牛もも肉：19.5g
●魚類（100gあたり）
カツオ：25.8g、サケ：22.3g、ブリ：21.4g、サバ：20.7g
●卵類、乳製品（100gあたり）
プロセスチーズ：22.7g、カマンベールチーズ：19.1g、ヨーグルト：3.6g、卵：12g（2個）
●大豆製品（100gあたり）
豆腐：4.9g、納豆：17g（2パック）、きな粉：35.5g、豆乳：3.6g
《タンパク質を意識したメニュー》
朝食：ゆで卵、納豆１パック
昼食：豆ご飯、鶏ささ身（100g）
夕食：サケ（100g）、ヨーグルト（きな粉）、豆腐
ドリンク：無調整豆乳、プロテイン
間食：チーズ
こちらのメニューで約100gほどになります。
植物性と動物性を意識した方がいいの？
たんぱく質には肉や魚、乳製品から取れる動物性のタンパク質、豆類や野菜に含まれる植物性のタンパク質に分かれます。
理想は植物性タンパク質：動物性タンパク質が1：1の割合。
動物性タンパク質は良質なタンパク質ですが脂質も多く、とり過ぎは要注意。
一方で植物性たんぱく質には脂肪をため込まない作用や糖をエネルギーに変える力を持った栄養が含まれています。
肉や魚は日々の食事でも意識されてる人が多いので、「植物性タンパク質」を日頃の食事から意識するのが個人的にはおすすめです。
たんぱく質のオススメ取り入れ方
「食事だけで頑張ろうと思うと必要量が取れなくて辛い」
そんな声もあるかとおもいます。
そんなあなたには「おやつ」と「飲み物」から意識してもらえると嬉しいです。
《たんぱく質を意識するワンポイント》
①おやつ
合言葉は「糖質からたんぱく質」
チョコやクッキー、アイスクリームからヨーグルト、チーズ、ゆで卵、枝豆などにチェンジ！
②飲み物
合言葉は「糖質・脂質からたんぱく質」
炭酸飲料、クリームたっぷりのフラペチーノ、清涼飲料水などから無調整豆乳、プロテイン、無糖紅茶へチェンジ！
② 筋肉がつく環境を整える
「たんぱく質も必要量をしっかり取れている。なのに筋肉が増えません。」
そんなあなたは「筋肉に変わる環境」が整っていないのかもしれません。
実はたんぱく質さえ摂れば全て筋肉に変わってくれる訳ではありません。
肉や魚、大豆製品からカラダに入ってきたタンパク質はたくさんの力を借りて「アミノ酸」というものに変換されます。
そして、このアミノ酸が多くの力を借りて再びたんぱく質になります（再合成）。
「たんぱく質→アミノ酸→たんぱく質」この一連の流れを支えている縁の下の力持ちの役割を果たしているのが「ビタミンB6」という栄養素。
《ビタミンB６の働き》
①脂肪をもやす力を高める
摂取したタンパク質から分解されたアミノ酸がヒトのカラダ特有のたんぱく質に再合成されるのを手助けする作用を持つ。皮膚や髪、歯などの健康維持に役立っている。
②脂肪がたまるのを防ぐ
脂質の代謝をサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブする作用を持つ。お酒をよく飲む人は脂肪肝を防ぐためにも摂取がオススメ。
③日々イキイキと過ごせる毎日をサポート
セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、、日々イキイキと過ごすために必要な信号をカラダに送るために必要な物質をつくるために必要不可欠な栄養素。
どんな食材にビタミンB6が含まれているの？
色々と素敵な作用のあるビタミンB6、どんな食材に含まれているのかをご紹介。
《ビタミンB6を含む食材》
鶏ささ身、カツオ、マグロ、サケ、バナナ
鶏ささみやカツオ、サケはたんぱく質もたくさん含まれてるので、筋肉をつけるにはオススメの食材たち。
手軽にという点ではバナナもオススメの食材です。
《ビタミンB6を意識したメニュー》
普段の食事にこの食材をプラス！
朝食：バナナ
昼食：鶏ささ身
夕食：魚類（カツオ、サケ、マグロ）
③ 筋肉が増える速度を加速させる
最後は「より効率的に早く筋肉をつけたい」そんなあなたに朗報のプチ情報。
あまり聞きなれない栄養素かもしれませんが、健康維持にとっても大切な「亜鉛」というミネラルがその役割を担っています。
《亜鉛の働き》
①脂肪をもやす力をサポート
たんぱく質の合成や糖質の代謝、インスリンの合成などの働きをサポート。
②「おいしい」をつくる
ヒトのクチの中には舌を中心に「味蕾」という味を感じる細胞の集合体が存在。10～12日サイクルで生まれ変わる味蕾の形成に亜鉛が関与。
③「イノチの授かり」をサポート
前立腺や精子に多く存在し、生殖機能の維持に重要な働きをする。
肉や魚、大豆製品などで摂取した「たんぱく質&ビタミンB6」によってグルグルと働き始めるたんぱく質の再合成をサポートしてくれるのが亜鉛。
特に亜鉛には筋肉の肥大に必要な「インスリン様成長因子（IGF-1）」という物質をたくさんつくることが報告されおり、効率的に筋肉をつけるためには日頃から意識したい栄養素になります。
どんな食材に亜鉛が含まれているの？
では、そんな亜鉛はどんな食材から摂取できるのでしょうか？
《亜鉛を含む食材》
カキ、牛もも肉、玄米、納豆、プロセスチーズ
他にも魚介、肉、海藻、野菜、豆類などにも含まれています。
亜鉛は普通の食生活なら不足の心配はありません。
しかし、偏食や加工食品の登場回数が多いと、亜鉛不足による成長障害や貧血、味覚異常うつ状態が起こるとされています。
また、男性の場合は精子数が減少するなど、性機能が低下することも報告されています。
《亜鉛を意識したメニュー》
朝食：納豆
昼食：牛もも肉、玄米
夕食：カキ
間食：プロセスチーズ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「食事」という面から筋肉を増やすために必要なことをまとめてみました。
《筋肉を増やすために食事で気をつける3つのステップ》
①筋肉をつくる材料を増やす（たんぱく質）
②筋肉がつく環境を整える（ビタミンB6）
③筋肉が増える速度を加速させる（亜鉛）
①～③の栄養素を普段の食事にたくさん登場させる。
これが食事の面から筋肉をつけていく近道になります。
今回は「筋肉」にポイントを当てましたが、健康維持にはどれもなくてはならない栄養素。
最後に、今回ご紹介した3つの栄養素を盛り込んだ1日のメニューをご紹介します。
明日からの食事メニューの参考になれば嬉しいです。
《筋肉を増やすメニュー》
朝食：ゆで卵、納豆1パック、ヨーグルト（きな粉＋バナナ）
昼食：豆ご飯、鶏ささ身（100g）、玄米
夕食：魚類（カツオ、サケ、マグロ：100g）、カキ、豆腐
ドリンク：無調整豆乳、プロテイン
間食：プロセスチーズ
明日の食事から意識して、筋肉がつかなくて悩む毎日からサヨナラしましょう！
